소식 효과 및 하는법 핵심 정리

소식 효과에 대해서 궁금한 분들이 많은 것 같습니다. 오늘은 올바르게 소식하는 방법에 대해 알아보고 주의해야 할 사항에 대해서도 설명하도록 하겠습니다. 아래 내용을 잘 읽어보시면 소식하는법을 익히는데 도움이 많이 될 것입니다.

1. 소식이란?

소식은 필요한 칼로리의 대략 80% 정도만 섭취하는 식사 방법입니다. 과식을 하게 되면 비만을 야기할 가능성이 매우 높기 때문에 심혈관 질환 뿐만 아니라 여러 성인병에 걸릴 위험이 증가합니다. 따라서 신진대사가 떨어지기 시작하는 40대 이후부터는 소식하는법에 따라 적게 먹는 것이 좋습니다.

2. 소식 효과

여러 긍정적인 면이 있지만 먼저 비만을 예방할 수 있고, 염증을 줄여주기 때문에 노화를 늦춰주는 효과가 있습니다. 또한 소식을 하게 되면 혈관에 노폐물이 끼는 것을 방지해 다양한 질환을 미리 예방할 수도 있습니다.

아울러 소식은 열량 섭취를 줄이는 것이기 때문에 신진대사가 느려져 체내에 과도한 활성산소 발생을 억제합니다. 이로 인해 노화를 늦출 수 있는 것이고, 나이가 들면서 자연스럽게 나타날 수 있는 다양한 질병의 발생도 줄일 수 있는 것입니다. 아래에 소식 효과 핵심 내용을 정리했으니 읽어보시면 좋을 것 같습니다.

암과 심장병 발병률 감소
당뇨병 및 골소공증 예방
수명을 늘려 장수 가능
지방이 축적 예방
백혈구 기능 개선으로 면역력 개선
만성피로 감소
피부 탄력
불면증 및 변비 개선

이외에도 다양한 소식 효과 있는 것으로 알려져 있습니다. 그러나 올바른 소식하는법을 따르지 않으면 오히려 부작용이 나타나기도 합니다.

3. 소식하는법

무조건 먹는 양을 줄이는 것이 소식은 아닙니다. 진정한 의미는 섭취하는 칼로리를 줄이는 것입니다. 다시 말해 먹는 양은 줄이지만 섭취하는 음식의 질은 높이면서 소박하게 식사해야 합니다. 하루 섭취하는 칼로리의 20% 정도를 줄이는 것이 유익합니다.

성인 남성: 2300 ~ 2500kcal
성인 여성: 1900 ~ 2000kcal

위에서 언급한 권장 칼로리를 참고해서 식사량을 조절하면 됩니다. 한 가지 유념해야 할 내용은 반찬보다는 밥을 적게 먹어야 손실되는 영양소 없이 먹는 칼로리를 낮출 수 있다는 사실입니다. 아울러 영양소가 적은 밀가루와 쌀밥 등은 줄이는 것도 소식 효과를 좋게 하는 방법입니다.

아울러, 음식을 20분 이상 천천히 먹는 것도 매우 중요합니다. 지나치게 빨리 섭취하면 포만감을 느끼기 어려워 소식을 계속하는 것을 실패할 가능성이 높습니다. 또한 수분 섭취가 가장 중요하다는 사실도 항상 기억하고 있어야 합니다. 소식 효과를 극대화하기 위한 소식하는법을 간단하게 정리하면 다음과 같습니다.

서서히 10 ~ 30% 정도 식사량 줄이기
포만감을 위해 20분간 천천히 먹기
배부른 만족감을 위해 단백질 섭취량 늘리기
폭식보다는 조금씩 자주 먹기

4. 주의사항

소식을 처음 시작할 때는 4주에서 6주에 걸쳐 천천히 식사량을 줄이는 것이 소식 부작용을 줄이는 방법입니다. 갑자기 먹는 양을 줄이면서 무리하게 단식을 하는 것은 잘못된 것입니다. 오히려 기초대사량이 낮아지면서 근육 감소를 야기할 수 있습니다.

만약 당뇨병을 앓고 있는 중년인 경우에는 소식을 피하는 것이 좋다는 의견도 있으니 주의해야 합니다. 또한 성장기에 있는 청소년과 70대 이상 노인도 소식을 하지 않는 것이 좋다고 합니다. 노인의 경우에는 영양소 흡수력이 떨어지기 때문에 골고루 음식을 섭취해 에너지를 공급하는 게 더 중요할 수 있습니다.

식사 시간을 늘리기 위해서는 작은 숟가락으로 먹는 습관을 갖는 것이 좋고, 포만감을 위해 과도한 단백질 위주의 식단은 신장질환 등의 발생률을 높이고, 콜레스테롤 수치도 증가할 수 있다는 점도 유념해야 합니다.